疲れた肝臓を徹底回復!お酒好きだからこそ知っておきたい肝臓を労わる食生活




ビールで乾杯する画像

こんな画像を見ていると軽く一杯やりたくなる。

そう思った方、そのお気持ちお察しします。。

僕もお酒は好きな方で、若い頃はもちろん、30歳を過ぎた今でも飲むときは飲む!!

そうなってくると心配になるのが肝臓のことです。

疲れた肝臓を回復させ、その機能を高めるためにはどうしたらいいのか?

僕が思うにやっぱりそこは普段の食事、食生活。

体のこと、その中でも内臓のことなので、日々の食事に気を付けていきたい!

そこで、今回は自戒の念を込める意味でも”疲れた肝臓を回復させる食事”についてまとめてみようと思います。

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肝臓に良いとされる成分はたくさんある

肝臓に良い、肝機能を向上させるといわれる成分といえばどのようなものを思い浮かべますか?

僕が調べてみたところ、

オルニチン、タウリン、亜鉛、アルギニン、スルフォラファン

といったところでしょうか?

肝臓のことを考えると、日々の食事ではこれらの成分が含まれるものを摂取しておけば良さそうです。

では、実際にこれらの成分は、どのような食材に多く含まれているのか?

順番に見ていきましょう。

「オルニチン」が豊富に含まれる食品、シジミ、ヒラメ、キハダマグロなど

食品に含まれるオルニチン量

食品名オルニチン量(100g あたり)食品100gの目安
シジミ10.7~15.3mg ※1約35個
ヒラメ0.6~4.2mg ※2約1切れ
キハダマグロ1.9~7.2mg ※2さしみ7~10切れ
チーズ0.8~8.5mg ※2約5枚(スライスチーズで)
エノキタケ14.0mg※2約1.2袋

協和発酵バイオの健康成分研究所

肝臓に良い食べ物と聞いて、すぐに思いつくのがシジミです。

有効成分であるオルニチンの100g当たりの含有量は断トツですね。

ちなみにオルニチンの1日当たりの摂取量目安は400mg~1000mg。

中間である700mgを摂取しようとするならば、シジミ単位で考えておよそ1600個くらい食べればいいわけです。

多いな…_| ̄|○

そうはいっても、オルニチンはなにもシジミだけに入っているわけではありません。

例えば、きのこなんかにもオルニチンは豊富に含まれているみたいです。

キノコにも豊富なオルニチンが含まれている

きのこにはシジミの5~7倍ものオルニチンが含まれています。シジミ100gあたりのオルニチン含有量が10~15㎎なのに対して、きのこ100gあたりに含まれるオルニチンの量は、ブナシメジ140㎎、ブナピー110㎎(ホクト調べ)

HOKTO きのこラボ

きのこで有名なホクト株式会社によれば、シジミよりもきのこの方が多くのオルニチンを含んでいるそうです。

ブナシメジだと、1パック当たりが大体100gだと思うので、これであればなんとなくいけそうですね。

では、オルニチンの働きについても見ていきましょう。

オルニチンには肝臓の解毒作用を助ける働きがある

肝臓にはもともと人体に有害なアンモニアを分解する「尿素回路オルニチンサイクル)」という機能が備わっています。

そして尿素回路オルニチンサイクル)に必要になるのがオルニチンです。そのままですね。

仮にオルニチンが足りなくなってしまうと、有毒なアンモニアをうまく分解することができなくなるため、全身に疲労を感じることになり、また、肝臓も分解の処理に追われ続けるため疲弊してしまう。

すなわちオルニチンとは肝臓が持つ解毒サイクルを助ける役割を持つ栄養素であり、肝臓がアンモニアを円滑に処理できることで、その分だけ肝臓の負担を和らげることになるのです。

「タウリン」を多く含む食材はカニ、イカ、タコなどの魚介類

タウリンが多い食材の代表といえば、魚介類が挙げられます。カニ、イカ、タコ、エビをはじめ、カキ、サザエ、ハマグリ、シジミなどの貝類、アジやサバといった近海魚、ブリやカツオの血合いの部分に多く含まれています。

大正製薬

日頃からリポDにタウリンをぶち込んでいる大正製薬さんによると、タウリンの含有量が高いのはカニ、イカ、タコなど魚介類。

サプリメント大学のWebサイトに掲載されている食品のタウリン含有量を基に、表にするとこんな感じになりました。

 

 食品名 タウリンの含有量(100gあたり)
牡蠣1,130mg
ハマグリ1,080mg
タコ830mg
イカ770mg
アサリ380mg
シジミ110mg

 

牡蠣とハマグリは1個で大体15g程度と考えると、やっぱりタコ、イカ当たりが食べやすいかもしれません。

ちなみにオルニチンを含むシジミにも多くのタウリンが含まれているようです。

タウリンについては、特に摂取量目安というのは設けられていないようで、数百mg摂取できればいいという意見もあれば1000mgは必要という意見もあって様々です。

基本的に通常の食事でタウリンを取りすぎてしまうということはないようです。

タウリンは、アルコールの分解を助けて肝臓を元気にする

タウリンはアミノ酸から合成される物質で、肝臓にも多くのタウリンが存在しています。

摂取したアルコールが肝臓で分解されることは、みなさんもご存知かと思いますが、タウリンは、その際に肝臓が作り出す酵素に働きかけ、アルコールの分解を促進する効果があります。

また肝細胞の再生を助け、弱った肝臓を元気にする働きがあると言われています。

亜鉛を多く含むのは牡蠣やビーフジャーキー

こちらのサイトを参考にして表を作成してみました。

 食品名 亜鉛の含有量(100gあたり)
牡蠣(生)13.2mg
ビーフジャーキー8.8mg
パルメザンチーズ7.3mg
煮干し7.2mg
豚肉(レバー)6.9mg
牛肉(肩ロース)4.6mg
参考:簡単!栄養andカロリー計算

厚生労働省によれば亜鉛の1日の摂取推奨量は成人男性で10mg、成人女性で8mg。生牡蠣を5、6個食べるとそれだけで摂取推奨量を超えてしまう計算になりますね。

亜鉛は、ビーフジャーキー以外にも牛肉に多く含まれる傾向があるようで、そのほか大豆、野菜、乳製品なんかにも僅かながら含まれています。

摂取しすぎることで頭痛、吐き気などの副作用が指摘されており、上限摂取量は30mg~45mg程度とされています。

牛肉(肩ロース)だと650g以上になるので、サプリなどを使わないのであれば、特に気にしなくとも上限を超えてしまうことはなさそうです。

「亜鉛」は肝細胞の再生を促進する

肝臓は自己再生力の強い臓器なので、アルコールの摂取などでダメージを受けた場合でも、自分で壊れた細胞を修復します。

肝臓は新しい細胞を次々に作り続けているんですね。

そして、この時に必要になるのが「亜鉛」です。

例えばお酒をよく飲む人などは、その分、肝臓がダメージを受ける頻度が高いため「亜鉛」が不足しがちです。

亜鉛は不足したからといって、体の中で作ることができない成分のため、食事から摂取する必要があります。

アルギニンを豊富に含むのは、するめ、鰹節や肉類

文部科学省の運営するサイトを参考にするとこんなかんじです。

 食品名 亜鉛の含有量(100gあたり)
するめ4,700mg
鰹節4,300mg
鶏むね肉2,500mg
豚肉(ヒレ、赤身)2,500mg
鶏もも肉2,100mg
牛肉(もも)2,100mg

参考:文部科学省 食品成分ランキング

するめや鰹節、あとは鶏、豚、牛などの肉類にもアルギニンが豊富に含まれているようです。

ちなみに全食品の中で、アルギニンの含有量がもっとも多かったのは”豚のゼラチン”(100g当たり7,900mg)でしたが、日々の食事というテーマに合わない気がしたので外しておきました。

摂取量の目安についてなんですが、様々な意見があるようでして、色々と調べてみた結果、1日の摂取量は4000mg程度というのが多い気がします。

また、1日に9000mg以上摂取することで、頭痛や下痢などの副作用があるとの報告もあるので、摂りすぎにはじゅうぶん注意しましょう。

 「アルギニン」は肝障害や脂肪肝にも効果があると言われています

アルギニンには肝細胞を保護する働きがあるとされ、アルコール性の肝障害にも効果があるそうで、海外では実際に医療の現場で使われることもあるようです。

また、オルニチンと同様に人体に有害なアンモニアを分解を助ける働きがあり、肝臓にかかる負担を軽減してくれるほか、成長ホルモンの分泌を促し、肝臓についた脂肪を燃焼するため、脂肪肝にも効果があると言われています。

スルフォラファンを含む食材といえばブロッコリースプラウト!

ブロッコリースプラウト

 

野菜の中でも、肝臓ケア成分を多く含むとして注目されているのが、ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウト。そして、その成分がスルフォラファンだ。

日経ビジネス

ちなみに上の画像がブロッコリースプラウト。なんだかカイワレみたいなやつですね。

スルフォラファンは、アブラナ科の野菜に多く含まれており、ブロッコリーやキャベツ(100g当たりおよそ50mg)、カリフラワー(100g当たりおよそ30mg)などにも含まれています。

しかし、断トツで含まれているのは何か?と問われれば、それはブロッコリースプラウト(100g当たり1000mg~2000mg)です。

ブロッコリースプラウトはスーパーなどで売られていて、値段は1パック大体100円くらいかなぁ。

食べ方としては、洗って生のまま食べるだけです。

スルフォラファンは熱に弱いため、いわゆるサラダがおすすめです。

ちなみにスルフォラファンの効果は、およそ3日間続くと言われているので、3日に一回のペースで食べればOK。楽ちんですね。

「スルフォラファン」は、肝臓の解毒作用を活性化&ガン予防にも効果あり

もともとは、ガン予防に効果が期待されるとして、米国で発見された「スルフォラファン」ですが、肝臓にも嬉しい効果があることがわかっています。

スルフォラファンを継続的に摂取することで、肝機能が改善される可能性が明らかになりました。

ヒトを対象にスルフォラファンの肝機能改善効果を示した報告は、世界でも初めてと思われます(カゴメ調べ)。

~中略~

(発表者: 東海大学医学部付属東京病院 非常勤准教授 菊池真大)

KAGOME

スルフォラファンには、肝臓の解毒作用を促進する効果があるほか、ガン予防に効果ありと謳われるだけあって、抗酸化作用、抗炎症作用にも優れているのが特徴。

これにより肝臓を守り、肝機能を正常に保つことができるというわけです。

また、肝臓以外にも胃ガンの原因にもなるピロリ菌を退治したり、花粉症を抑制するといった嬉しい効果があるそうで、「とにかく黙って摂っとけ」といった成分になっているようです。

まとめ

今回は、疲れた肝臓を回復させる日々の食事をテーマに、肝臓に効果があるとされる成分を含む食材などをご紹介させていただきました。

肝臓のことがそんなに心配なら、お酒を飲むのをやめてしまえばいいだけのことかもしれませんが、人付き合いなんかがあることを考えるとなかなか”禁酒”という考えには至りません。

というか、そもそもお酒嫌いじゃないですし。。

今後も、ついつい飲みすぎてしまったアルコールを一生懸命分解してくれる肝臓のことを労わり、日々の食事にも気を配っていきたいと思います。それでは。

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